Oppvarming gir kroppen tid til å gjøre seg klar til treningen. Les mer hvordan du bør varme opp før en treningsøkt.
Det finnes mange vitenskapelige undersøkelser som slår fast at oppvarming er skadeforebyggende. Kroppen trenger tid for å omstille seg fra hvile til arbeid.Når du varmer opp, blir kroppen din klar til å sette i gang med dagens øvelser og innstilt på en treningsøkt. Under oppvarmingen øker kroppstemperaturen, hjerterytmen blir mer intensiv og blodkarene utvider seg slik at oksygen fra lungene trenger raskere inn i musklene. Sirkulasjonen av leddvæsken øker og ledd får mer smøring som sørger for friksjonsfri bevegelse. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
Hva slags aktivitet du varmer opp til, avgjør hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp. Bruk gjerne 10-15 minutter på å varme opp før en løpetur, og opptil en halvtime før trening hvor du belaster musklene og leddene hardt. Jo mer intens hovedøkten er, desto viktigere er oppvarmingen.
Start rolig med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, magen og ryggen, og øk intensiteten gradvis. Gåing, lett jogging og løping i fem minutter hjelper deg å bli varm og gjør deg klar til neste øvelse.
Unngå store leddutslag, brå bevegelser i den første delen av oppvarmingen for å hindre skader.
I den andre delen av oppvarmingen forbereder du muskler og ledd på belastninger og leddutslag i hovedaktiviteten du varmer opp for. Gjør noen øvelser som involverer muskler og ledd i de områdene du har fokus på i hovedtreningsøkten. Du kan godt bruke øvelser fra den aktiviteten som du skal drive med etterpå, bruk lavere vekt eller intensitet og øk tempo gradvis.
Du bør kjenne at du er skikkelig varm i muskulaturen før du setter i gang med hovedøkten.
Strekk ut musklene du kommer til å bruke mest i den aktiviteten du varmer opp for til slutt for å forberede muskler og bindevev på strekkinger som følger med hovedøkten.
*Basert på Treningslære av Asbjørn Gjerset et al.
Her finner du 3 øvelser før du kommer i gang. Noen av øvelsene kan modifiseres for å gjøre de på en mer avansert måte. Vanskelighetsgraden du velger er opp til deg, men det er viktig å høre på kroppen din.
Utfall er en glimrende øvelse for baksiden av lårene og rumpa. Det er viktig å tenke på at du skal være rett i ryggen og bruke kjernemuskulaturen til å holde en stram figur. Skuldrene skal være trukket ned og tilbake og pass på at knær og tær peker i samme retning. I bunn-posisjon skal begge knær ha rundt 90 graders vinkel i kneet. For å minimere belastningen på knærne prøv enklere variant med utfall til siden.
Denne øvelsen er bra for skuldrene, skulderblad, skulderledd, hjerte og pustemuskulatur.
Enklere variant: Stående stilling. Løft armene opp og ned samtidig som du beveger det ene beinet ut til siden.
Avansert variant: Løft armene opp og ned og bevege begge beina ut til siden samtidig.
Det er lurt å legge inn noen enkle tøyeøvelser før du skal ut og løpe. Uttøying er bra for bevegeligheten og holdningen.
Gjør hver øvelse i 30-40 sekunder. Sett av 5 minutter til disse før og etter trening, det vil du dra nytte av. God trening!